Een cognitieve vervorming is een ongezonde overtuiging over iets, iemand of een situatie. Deze vervormingen kunnen soms nuttig zijn door complexe situaties te vereenvoudigen, maar wanneer ze meer uitgesproken worden, kunnen ze een aanzienlijke last zijn voor anderen en zeker voor jezelf.
Iedereen ervaart cognitieve vervormingen in meer of mindere mate. Ze helpen het leven minder complex te maken door denkprocessen te verkorten. Het begrijpen van deze vervormingen en ze herkennen in onszelf is echter cruciaal voor ons mentale welzijn. Hieronder leg ik uit hoe cognitieve vervormingen werken en bespreek ik de 12 meest voorkomende.
Cognitieve Vervorming 1: Over-generaliseren
Een van de meest voorkomende vervormingen is over-generaliseren. Het vereenvoudigt ons dagelijks leven door ons in staat te stellen snel nieuwe informatie te categoriseren en erop te reageren. Bijvoorbeeld, wanneer je door een bos loopt, analyseer je niet elke boom afzonderlijk; je generaliseert ze allemaal als bomen. Dit bespaart tijd en mentale inspanning. Echter, over-generaliseren kan ook leiden tot problematisch gedrag en overtuigingen.
Stel dat je ooit 's avonds laat in een donkere steeg bent aangevallen door een kleine man met een pet. Je kunt dan beginnen met het wantrouwen van elke kleine man met een pet, denkend dat ze allemaal potentiële aanvallers zijn. Deze over-generalisatie kan dagelijkse situaties, zoals over straat lopen, extreem stressvol en vermoeiend maken.
Cognitieve Vervorming 2: Filteren
Filteren houdt in dat je je uitsluitend richt op de negatieve aspecten van een situatie en de positieve negeert. Stel je twee mensen voor die door een prachtig bos wandelen. De ene persoon geniet van de geuren, kleuren en rust, terwijl de andere zich fixeert op een enkele plastic zak die door een vervuiler is achtergelaten. Deze persoon wordt boos en geïrriteerd, waardoor het negatieve zicht de hele ervaring overschaduwt. Hierdoor missen ze de schoonheid en rust van het bos, en laat één kleine ergernis hun dag verpesten.
Cognitieve Vervorming 3: Alles-of-niets denken
Alles-of-niets denken, ook wel zwart-wit denken genoemd, houdt in dat je dingen in extreme, absolute termen ziet. Dit kan betrekking hebben op hoe je jezelf, anderen of situaties ziet. Bijvoorbeeld, je zou kunnen geloven dat je ofwel volledig succesvol of een complete mislukking bent, zonder tussenweg. Als je één fout maakt, zou je jezelf waardeloos kunnen vinden.
Deze vervorming creëert een onrealistische en harde kijk op de wereld, wat het leven zeer veeleisend en stressvol maakt. Mensen met deze denkwijze vermijden vaak nieuwe dingen totdat ze zeker weten dat ze het perfect kunnen doen, waardoor hun kansen en groei worden beperkt.
Cognitieve Vervorming 4: Voorspellingen
Sommige individuen geloven dat ze in elke situatie de toekomst kunnen voorspellen, vaak aannemend dat het ergste zal gebeuren. Als je bijvoorbeeld een weekendtrip voorstelt, kunnen ze onmiddellijk voorspellen dat het zal regenen zonder de weersvoorspelling te controleren en het idee afwijzen.
Ze kunnen ook het gedrag van anderen voorspellen, zoals verwachten dat tante Agatha een scène zal maken op een familiefeest, en handelen alsof deze voorspelling een zekerheid is. Dit kan leiden tot onnodige stress en gemiste kansen voor positieve ervaringen. Het voorspellen van de gedachten of reacties van anderen zonder verificatie kan denkbeeldige conflicten en misverstanden creëren.
Cognitieve Vervorming 5: Beschuldigen
Beschuldigen houdt in dat je anderen de schuld geeft van je gevoelens of situaties. Bijvoorbeeld, iemand die geïrriteerd is door een plastic zak in het bos kan zeggen: "Door dat afval is mijn dag verpest." Deze persoon externaliseert hun ongemak en houdt anderen verantwoordelijk voor hun emotionele toestand. Ze kunnen anderen ook de schuld geven van hun slechte gevoelens op basis van vermeende beledigingen of acties.
Dit kan zich uitbreiden tot het voorspellen van toekomstige negatieve gebeurtenissen, zoals verwachten elke 100 meter afval te zien, wat het plezier van activiteiten zoals een boswandeling wegneemt. Beschuldigend denken bevordert wrok en frustratie, waardoor mensen worden verwijderd van positieve ervaringen.
Cognitieve Vervorming 6: Emotioneel redeneren
Emotioneel redeneren treedt op wanneer individuen geloven dat hun emoties de werkelijkheid weerspiegelen. Bijvoorbeeld, als je je ongelukkig voelt na iets niet te hebben gehaald, zou je kunnen concluderen dat je een mislukking bent. Evenzo kan het gevoel van verdriet na een opmerking van iemand je doen geloven dat je een depressief persoon bent. Deze vervorming houdt in dat je situaties interpreteert op basis van emotionele reacties in plaats van objectieve feiten.
Wanneer emoties niet worden gescheiden van de context waarin ze zich voordoen, kunnen ze de werkelijkheid vervormen en leiden tot onjuiste conclusies over jezelf en je omstandigheden. Dit kan negatieve zelfovertuigingen in stand houden en persoonlijke groei belemmeren.
Cognitieve Vervorming 7: Het "Ik Moet" Syndroom
Mensen met het "Ik Moet" syndroom leggen strikte regels op aan zichzelf en anderen over wat wel of niet gedaan moet worden. Bijvoorbeeld, ze kunnen zich gedwongen voelen om elk stuk afval dat ze zien op te rapen, omdat ze geloven dat het hun plicht is. Deze mindset creëert onnodige druk en stress, omdat ze constant nadenken over wat ze wel of niet zouden moeten doen, alsof ze een strikt wetboek volgen.
Ze kunnen deze overtuigingen ook aan anderen opleggen, verwachtend dat zij dezelfde standaarden naleven, wat leidt tot conflicten en frustratie wanneer anderen de noodzaak niet inzien. Deze vervorming kan het dagelijks leven laten aanvoelen als een reeks verplichtingen.
Cognitieve Vervorming 8: Gedachtenlezen
Gedachtenlezen houdt in dat je aanneemt dat je weet wat anderen denken zonder enig concreet bewijs. Hoewel het nuttig kan zijn om de perspectieven van anderen te overwegen, geloven sommige mensen dat ze altijd weten wat anderen denken op basis van eerdere ervaringen of gedrag. Bijvoorbeeld, ze kunnen aannemen dat een vriend boos op hen is zonder enige verbale aanwijzing.
Dit kan leiden tot misverstanden en onnodige stress, omdat ze reageren op veronderstelde gedachten in plaats van op de werkelijkheid. Gedachtenlezen kan een kloof in relaties creëren, omdat acties en reacties gebaseerd zijn op deze niet-geverifieerde aannames.
Cognitieve Vervorming 9: Personalisatie
Personalisatie is de neiging om dingen persoonlijk op te vatten, gelovend dat niet-gerelateerde gebeurtenissen of opmerkingen over jou gaan. Bijvoorbeeld, als iemand een algemene opmerking maakt zoals "sommige mensen zijn lui", zou je onmiddellijk kunnen denken dat het over jou gaat. In extreme gevallen kun je je zelfs verantwoordelijk voelen voor gebeurtenissen waar je geen controle over hebt, zoals natuurrampen. Deze vervorming kan leiden tot gevoelens van schuld, schaamte en onnodige verantwoordelijkheid, wat invloed heeft op je mentale welzijn en interacties met anderen. Het is cruciaal om te herkennen dat niet alles over jou gaat en om onderscheid te maken tussen persoonlijke relevantie en externe gebeurtenissen.
Cognitieve Vervorming 10: Overdrijven en Minimaliseren
Overdrijven houdt in dat je dingen uit hun proportie blaast, terwijl minimaliseren belangrijke gebeurtenissen bagatelliseert. Bijvoorbeeld, iemand kan een lichte regen beschrijven als een stortbui of een licht rommelig huis als een ramp. Omgekeerd kan minimaliseren ernstige kwesties bagatelliseren, zoals een natuurramp beschrijven als een klein ongemak.
Deze vervormingen vervormen je perceptie van de werkelijkheid, leidend tot overdreven emotionele reacties. Het overdrijven van negatieve gebeurtenissen kan angst en stress vergroten, terwijl het minimaliseren van positieve gebeurtenissen je ervan kan weerhouden het goede van het leven te waarderen en ervan te genieten.
Cognitieve Vervorming 11: Labelen
Labelen houdt in dat je brede, negatieve labels toekent aan jezelf of anderen op basis van één incident. Bijvoorbeeld, als iemand een fout maakt, zou je hen kunnen labelen als "dom" of "nutteloos". Dit soort denken negeert de complexiteit van menselijk gedrag en reduceert mensen tot eendimensionale karikaturen.
Labelen voorkomt een genuanceerd begrip van situaties en individuen, wat vaak leidt tot negatieve zelfperceptie en oneerlijke oordelen over anderen. In plaats van specifieke gedragingen of acties aan te pakken, generaliseert labelen ze tot allesomvattende negatieve termen, wat schadelijk kan zijn voor relaties en zelfvertrouwen.
Cognitieve Vervorming 12: Gepolariseerd denken
Gepolariseerd denken, of zwart-wit denken, houdt in dat je situaties en mensen in extremen ziet, zonder middenweg. Iemand die in zwart-wit termen denkt, ziet dingen als ofwel volledig goed of volledig slecht, zonder ruimte voor nuance. Dit kan van toepassing zijn op meningen, overtuigingen en oordelen over jezelf en anderen.
Bijvoorbeeld, je zou kunnen denken dat iemand ofwel een geweldig persoon is of een verschrikkelijk persoon, zonder te erkennen dat mensen zowel sterke punten als zwakheden hebben. Dit soort denken kan leiden tot onrealistische verwachtingen en teleurstelling, omdat het de complexiteit en variabiliteit van menselijk gedrag en situaties negeert.
Cognitieve Vervorming 13: Catastroferen
Catastroferen houdt in dat je het ergste mogelijke resultaat in elke situatie verwacht, vaak dingen uit hun proportie blaast. Bijvoorbeeld, je zou kunnen denken dat als je een fout maakt op je werk, je ontslagen wordt, of dat een kleine gezondheidsklacht iets ernstigs moet zijn. Deze vervorming creëert buitensporige angst en stress, omdat het leidt tot constante zorgen over catastrofale gebeurtenissen die onwaarschijnlijk zijn. Catastroferen voorkomt dat je situaties realistisch ziet en kan leiden tot een verhoogde staat van angst en hulpeloosheid, wat je algehele welzijn beïnvloedt.
Cognitieve Vervorming 14: Conclusies springen
Conclusies springen houdt in dat je negatieve interpretaties maakt zonder definitieve feiten om ze te ondersteunen. Dit kan twee vormen aannemen: gedachtenlezen en toekomstvoorspelling. Gedachtenlezen treedt op wanneer je aanneemt dat anderen negatief over je denken zonder enig bewijs. Bijvoorbeeld, je zou kunnen geloven dat een collega je incompetent vindt, terwijl ze niets hebben gezegd om dat te suggereren.
Toekomstvoorspelling houdt in dat je voorspelt dat dingen slecht zullen aflopen zonder andere mogelijke uitkomsten te overwegen. Bijvoorbeeld, je zou kunnen besluiten om niet te solliciteren omdat je "weet" dat je de baan niet krijgt. Beide vormen van deze vervorming leiden tot onnodige angst en voorkomen dat je situaties objectief ziet.
Cognitieve therapie uitgelegd
Cognitieve therapie kan je helpen cognitieve vervormingen te overwinnen door de onderliggende gedachten aan te pakken die je gevoelens oproepen. De basis van cognitieve therapie is het begrijpen dat niet de situatie zelf, maar je gedachten over de situatie je emotionele reacties oproepen. Deze therapie leert je ongezonde gedachten te herkennen en te vervangen door gezondere, waardoor je situaties realistischer kunt zien.
Cognitieve therapie helpt je ook bewuster te worden van je gedrag, en te identificeren welke acties voordelig zijn en welke niet. Het moedigt aan om te leven volgens je ware zelf in plaats van te voldoen aan externe verwachtingen. Je leert dat het vermijden van situaties ongezond kan zijn en kan leiden tot verhoogde angst en bezorgdheid. Door onrealistische verwachtingen los te laten, kun je een gelukkiger en meer vervuld leven leiden.
Voor meer informatie over hoe coaching je kan ondersteunen bij het overwinnen van cognitieve vervormingen en het bereiken van mentaal welzijn, kun je deze pagina lezen.
Comments