Stress, de slechtste raadgever en de grootste oorzaak van hart- en vaatziekten en andere ongemakken. Toch hebben veel mensen er last van en om mij heen zeker de kleinere ondernemers die het op dit moment zwaar hebben. Maar ook als je onderneming of baan wel goed gaat, kun je veel stress ervaren.
Mijn vaatwasser was laatst stuk en alleen al bij de gedachte om elke dag met de hand af te wassen, gaf mij stress. Het gevolg was halverwege de week een hele stapel vieze borden, glazen, kopjes en bestek en een boze vriendin omdat de vaat mijn taak in het huishouden is. Nog meer stress dus.
Vaak ligt het helemaal niet aan de werkdruk of het werk zelf, maar aan hoe je dit inplant. Oftewel, time-management om stress te voorkomen.
Doe wat je stress geeft op afgesproken tijden
Iemand die ik begeleid heeft een grote, exclusieve schoonheidskliniek. Het werk en de meeste klanten vindt ze fantastisch, maar alles daaromheen geeft haar stress. Klanten die afspraken verzetten, korting willen omdat de behandeling niet naar verwachting was, de administratie, medewerkers die zich spontaan ziek melden, en ga zo maar door. Het geeft haar de hele dag door stress en laat haar ook van ‘s morgens vroeg tot ‘s avonds laat met iedereen communiceren.
Dit betekent dus dat ze, behalve tijdens haar slaap, de hele dag door geconfronteerd wordt met negatieve prikkels en als je dat te lang achter elkaar doet, kan dit ernstige mentale en zelfs fysieke klachten opleveren. In haar geval wordt ze erg kortaf, heeft ze heel veel rust nodig en weinig energie voor een sociaal leven. Dat zijn tekenen dat er een beginnende burn-out aan kan komen.
Nu kan ze natuurlijk een klant die een afspraak wil verzetten niet een dag laten wachten. Maar zo’n 80% van de reacties die ze geeft aan klanten of medewerkers kan wel degelijk even wachten. Het voordeel als je al die dingen op een met jezelf afgesproken tijd doet, is dat je dan de rest van de tijd vooral positieve impulsen krijgt.
Het probleem is namelijk dat negatieve impulsen je ontladen en positieve impulsen je juist opladen. Maar net zoals een positieve impuls je bestand maakt tegen een negatieve impuls, zorgt een negatieve impuls ervoor dat de positieve impuls minder krachtig of helemaal niet ontvangen wordt.
Door datgene waar je stress van krijgt binnen een bepaald tijdsbestek te doen, krijgen je lichaam en geest de tijd om te herstellen en op te laden, en zul je de dingen die moeten gebeuren ook nog eens efficiënter doen.
Reframe de betekenis die je aan negatieve dingen geeft
Zo’n afwas die ik even moet doen, het is nota bene maar een afwas van 2 personen, stelt natuurlijk niets voor. Het is slechts het beeld dat ik erbij heb en dus de betekenis die ik eraan geef. Zo vind ik het een onderbreking van mijn tijd die ik na het eten even gezellig samen door wil brengen, het water is altijd te koud of te warm, ik krijg de glazen nooit netjes afgedroogd, en ik ben een brokkenpiloot, dus er valt altijd een glas in scherven in het water. Zie dat er maar eens zonder snijwonden uit te krijgen!
Als ik dit reframe naar hoe fijn mijn vriendin, die het meeste in het huishouden doet, het vindt dat ik ook mijn steentje bijdraag, dan is de afwas doen een stuk minder erg. Als ik het daarnaast de betekenis geef dat ik ook tijdens de afwas met mijn vriendin kan bijpraten, en dat het nog geen 10 minuten kost en dat dan de keuken weer helemaal op orde is omdat ik met het sopje ook de rest nog even kan schoonmaken, dan is de afwas doen al bijna een feestje.
Zo kan dat ook werken met de dingen die de dame die de exclusieve schoonheidskliniek vervelend vindt. Die klant die wil verzetten, kan ze excellente service bieden en die klant die eerst niet tevreden was, kan als ze wel weer tevreden is voor enorme mond-tot-mondreclame zorgen. Ze is dus eigenlijk bezig met haar merk. En de medewerkers zijn haar grootste bezit en die kan ze door een beetje tijd en aandacht nog meer aan zich binden, waardoor ze haar continuïteit kan waarborgen.
Elke medaille heeft twee kanten
Eigenlijk weten we het wel: aan alles wat leuk is, zit ook een keerzijde. Naast timemanagement en reframen is het daarom ook belangrijk om te accepteren. We kunnen nu eenmaal niet alleen genieten van de lusten en de lasten negeren. Een kind krijgen is geweldig, maar de poepluier moet ook verschoond worden, nietwaar?
Maar accepteren is iets anders dan tolereren. Het is sterker, en echte acceptatie vermindert de stress die je ervaart bij het uitvoeren van de activiteit. Het is alsof je in de file staat: je weet dat het zo is, je kunt er niets aan veranderen, en als je er boos om wordt, krijg je er alleen maar nog meer ergernis over. Haal diep adem, onderga het. Zing er, voor mijn part, een liedje bij, maar accepteer het.
De kracht van acceptatie ligt in het vermogen om negatieve ervaringen een plek te geven zonder dat deze ons welzijn blijvend beïnvloeden. Door zowel de goede als de minder goede kanten van situaties te omarmen, kunnen we een evenwichtiger en stressvrijer leven leiden. Acceptatie helpt ons ook om realistischer te zijn in onze verwachtingen en meer voldoening te vinden in het hier en nu. Het is een essentieel onderdeel van persoonlijke groei en veerkracht.
De zware tol van chronische stress op geest en lichaam
Maar laten we nu eens praten over situaties die ons echt stress kunnen bezorgen. Denk bijvoorbeeld aan het verliezen van je baan en, na 150 sollicitaties, nog steeds geen nieuwe gevonden hebben terwijl de rekeningen zich blijven opstapelen. Dat is natuurlijk niet iets waar de meeste mensen onverschillig onder kunnen blijven.
Dit soort stressfactoren kunnen een enorme impact hebben op iemands leven, maar dat niet alleen. Stress kan ook een aanzienlijke invloed hebben op je lichaam.
Wanneer iemand stress ervaart, start het lichaam een reeks fysiologische reacties, bekend als de "vecht- of vluchtreactie." Dit houdt in dat er stresshormonen zoals adrenaline en cortisol vrijkomen, wat leidt tot een verhoogde hartslag, een hogere bloeddruk en verhoogde alertheid. Deze reacties bereiden het lichaam voor op het omgaan met waargenomen bedreigingen.
Als stress zich gedurende een langere periode voortzet, wordt het chronisch. Chronische stress houdt het lichaam in een constante staat van paraatheid, wat resulteert in langdurige blootstelling aan stresshormonen. Deze aanhoudende activering kan verschillende systemen in het lichaam verstoren, waaronder het immuunsysteem, het spijsverteringsstelsel, het cardiovasculaire systeem, het slaap- en voortplantingssysteem.
De gevolgen van chronische stress zijn aanzienlijk en kunnen onder andere het volgende omvatten:
Hart- en vaatproblemen: Verhoogd risico op hoge bloeddruk, hartziekten en beroertes.
Psychische aandoeningen: Verhoogde kans op angst, depressie en andere stemmingsstoornissen.
Spijsverteringsproblemen: Symptomen zoals buikpijn, een opgeblazen gevoel en misselijkheid.
Verzwakt immuunsysteem: Verminderde weerstand tegen infecties, wat leidt tot een verhoogde vatbaarheid voor ziektes.
Slaapstoornissen: Moeite met in slaap vallen of blijven slapen, wat bijdraagt aan vermoeidheid en verminderd cognitief functioneren.
Wat zijn de meest effectieve methoden om stress te verminderen?
Er zijn veel dingen die je kunt doen om je stress te verminderen, maar niets zal helpen als je de onderliggende oorzaak niet aanpakt. Dit betekent niet per se dat je die ene baan moet vinden of alles om je heen moet veranderen. Het begint bij jezelf. Stress wordt niet veroorzaakt door een situatie of een gebeurtenis; het wordt veroorzaakt door hoe je de situatie of gebeurtenis interpreteert en de voorspellingen die je hierover doet.
Mijn buurman heeft een puppy, en toen de kat die altijd door de tuinen zwerft nietsvermoedend voorbij kwam, sprong de puppy op om ermee te spelen. De kat daarentegen sprong van schrik een meter de lucht in en vluchtte een boom in. De puppy kon met zijn kleine tandjes niet eens een softijsje vermorzelen, maar dat wist de kat niet. "Een hond is een hond," moet de kat hebben gedacht, "en die zijn gevaarlijk!"
Betekent dit dat de kat nu veilig is voor elke hond? Nee, natuurlijk niet, maar het punt is dat als je situaties en gebeurtenissen continu negatief interpreteert, je stress aanzienlijk kan toenemen.
De 8 Meest Effectieve Methoden om Stress te Verminderen
Hoewel elk van de volgende methoden wetenschappelijk bewezen is om stress te verminderen, hangt de meest effectieve aanpak vaak af van persoonlijke voorkeur. Het vinden van de strategieën die het beste bij je passen, zal de grootste impact hebben op je algehele welzijn.
Omring jezelf met vrienden
In de buurt zijn van mensen van wie je houdt, heeft een kalmerend effect op ons als mensen, zowel fysiek als mentaal. Daarnaast kan praten over je situatie of de gebeurtenis die je hebt meegemaakt helpen om perspectief te krijgen, en praten over andere onderwerpen kan je gedachten even afleiden van wat er gaande is of was.Wanneer we verbinding maken met vrienden of dierbaren, komt er in onze hersenen oxytocine vrij, vaak het "bindingshormoon" of "liefdeshormoon" genoemd. Oxytocine bevordert gevoelens van vertrouwen, comfort en ontspanning, wat helpt de effecten van stresshormonen zoals cortisol te neutraliseren.
Bovendien biedt het delen van ervaringen met anderen cognitieve verwerking en emotionele bevestiging, wat helpt om gebeurtenissen in perspectief te plaatsen. Deze sociale interactie vermindert gevoelens van eenzaamheid en helpt de fysiologische impact van stress te verminderen, wat bijdraagt aan een betere fysieke en mentale gezondheid.
Knuffel een dierbare of een huisdier
Wanneer we een ander of een huisdier knuffelen, komt er in ons lichaam oxytocine vrij, vaak bekend als het "bindingshormoon" of "knuffelhormoon." Dit hormoon bevordert gevoelens van verbinding, vertrouwen en kalmte.
Oxytocine helpt de effecten van stresshormonen zoals cortisol, die vrijkomen als we ons angstig of overweldigd voelen, tegen te gaan. Knuffelen of aanraken van een huisdier of dierbare biedt een geruststellende fysieke aanwezigheid die een gevoel van veiligheid en warmte kan creëren.
Ga sporten of maak een wandeling
Het maakt niet uit welk type beweging je kiest, of het nu een korte wandeling met je hond is of het lopen van een halve marathon. Fysieke activiteit is niet alleen gezond; het helpt ook om stress te verminderen.Tijdens het sporten komt er endorfine vrij, vaak bekend als de "gelukshormonen."
Deze natuurlijke chemische stoffen fungeren als stemmingverbeteraars, waardoor je een gevoel van welzijn krijgt en pijn of ongemak vermindert. Beweging verlaagt ook de niveaus van cortisol, het stresshormoon, wat helpt om de stressreactie van het lichaam te kalmeren. Door fysiek actief te zijn, kan de geest zich op het huidige moment concentreren, wat zorgt voor een mentale pauze van zorgen of stressvolle gedachten.
Daarnaast kan regelmatige fysieke activiteit de kwaliteit van je slaap verbeteren, je zelfvertrouwen vergroten en je veerkracht tegen toekomstige stressfactoren versterken. Of het nu een wandeling in de natuur is of een intensieve training, bewegen ondersteunt zowel je mentale als fysieke gezondheid en creëert een positieve cyclus die helpt om stress te bestrijden.
Haal diep adem en doe aan yoga
Oefeningen zoals diepe ademhaling, meditatie en yoga helpen de geest te kalmeren en stress te verminderen. De sleutel hierbij is natuurlijk om meditatie en alle yoga-oefeningen heel bewust uit te voeren. Het draait niet om de houdingen zelf, maar om de bewustwording van je lichaam.
Diepe ademhaling en mindfulness-gebaseerde oefeningen zoals yoga activeren het parasympathische zenuwstelsel, ook wel bekend als het "rust- en verteringssysteem." Deze activering neutraliseert de stressreactie van het lichaam door de hartslag te verlagen, de bloeddruk te verminderen en de ademhaling te vertragen. Bewuste ademhalingstechnieken en yoga stimuleren een staat van ontspanning, waardoor het lichaam opgebouwde spanning kan loslaten.
De focus op bewustzijn in plaats van perfectie in yoga is essentieel omdat mindfulness—de praktijk van het aanwezig zijn in elk moment met elke beweging en ademhaling—de aandacht verschuift van stressfactoren naar het huidige moment. Deze verhoogde bewustwording helpt om de cyclus van angstige gedachten te doorbreken, wat een kalmere gemoedstoestand mogelijk maakt. Na verloop van tijd kunnen deze praktijken veerkracht opbouwen tegen stress, de focus verbeteren en een groter gevoel van balans en verbondenheid tussen lichaam en geest creëren.
Weet wat je eet en drinkt
Stress zorgt er vaak voor dat we trek krijgen in voedsel en dranken die eigenlijk niet goed voor ons zijn.Wanneer we gestrest zijn, neigen we naar "comfort food," dat vaak veel suiker, vet of zout bevat. Deze soorten voedsel kunnen tijdelijk het niveau van dopamine en serotonine verhogen, de “gelukshormonen,” waardoor we ons even beter voelen.
Echter, suikerrijke en vette voedingsmiddelen kunnen leiden tot pieken en dalingen in de bloedsuikerspiegel, wat op de lange termijn de stress juist vergroot. Evenzo kunnen zoute voedingsmiddelen bijdragen aan een verhoogde bloeddruk en spanning in het lichaam.
Je hoeft echt geen gezondheidsfanaat te worden, maar aandacht besteden aan wat je eet kan een groot verschil maken in de mate van stress die je ervaart.
Pak een hobby op
Een hobby kan enorm effectief zijn om stress te verminderen, zolang het iets is wat je echt leuk vindt om te doen. Het verplicht breien van 500 sjaals of het maken van een sculptuur omdat je denkt dat dit je stress vermindert, kan enigszins helpen, maar het is niet de ware oplossing. Het draait erom dat je echt geniet van wat je doet.Een hobby waar je van houdt, stelt je in staat om in een “flowtoestand” te komen, waarin je volledig opgaat in de activiteit, de tijd uit het oog verliest en stressvolle gedachten loslaat.
Deze volledige focus verlegt je aandacht van zorgen en verantwoordelijkheden, waardoor je brein een mentale pauze krijgt en kan opladen. Bovendien stimuleert het doen van iets plezierigs en vervullends de aanmaak van dopamine, de “beloningsneurotransmitter,” wat je stemming op natuurlijke wijze verbetert en stress tegengaat.
Hobby’s bieden ook een gevoel van voldoening en zelfexpressie, wat helpt bij het opbouwen van veerkracht en eigenwaarde op de lange termijn. Of het nu tuinieren, schilderen, een instrument bespelen of koken is, het eenvoudige plezier van een geliefde hobby kan een krachtig hulpmiddel zijn voor het beheersen van stress en het verbeteren van het algehele welzijn.
Krijg Genoeg Kwalitatieve Slaap
Slaap is een van de meest effectieve, maar vaak over het hoofd geziene manieren om stress te beheersen. Wanneer we onder stress staan, heeft ons lichaam tijd nodig om te herstellen, en kwalitatieve slaap is essentieel voor dit herstelproces.
Tijdens de slaap verwerkt en consolideert de hersenen herinneringen en emoties, wat kan helpen om angst te verminderen en emotionele veerkracht te vergroten. Diepe slaap stelt het lichaam ook in staat om te herstellen, het immuunsysteem te versterken en hormoonniveaus, waaronder stresshormonen zoals cortisol, in balans te brengen. Een tekort aan slaap verhoogt daarentegen prikkelbaarheid, verlaagt focus en versterkt zelfs de stressreactie van het lichaam.
Door goede slaapgewoonten te oefenen—zoals het instellen van een consistent slaapschema, het vermijden van cafeïne en schermen voor het slapengaan, en het creëren van een ontspannende bedtijdroutine—kun je de kwaliteit van je slaap aanzienlijk verbeteren. Met regelmatige, herstellende slaap kun je stressvolle situaties aanpakken met een heldere geest en een groter gevoel van kalmte, waardoor het een onmisbare basis vormt voor effectief stressmanagement.
Overweeg te Werken met een Coach
Coaching kan een zeer effectieve manier zijn om stress te beheersen, vooral wanneer je je vastgelopen of overweldigd voelt. Een coach biedt begeleiding, tools en ondersteuning die zijn afgestemd op jouw unieke situatie, en helpt je om stressfactoren te identificeren, je reacties erop te begrijpen en persoonlijke strategieën te ontwikkelen om hiermee om te gaan.
Een van de belangrijkste voordelen van werken met een coach is het verkrijgen van een objectief perspectief. Coaches zijn getraind om inzichtelijke vragen te stellen die je aanmoedigen om je stressfactoren vanuit nieuwe hoeken te bekijken en negatieve denkpatronen uit te dagen. Deze verschuiving in perspectief kan leiden tot effectievere probleemoplossing en helpen de druk die stress vaak met zich meebrengt te verminderen. Coaches ondersteunen ook bij het stellen van realistische doelen, het opsplitsen van grote taken in beheersbare stappen, en het ontwikkelen van gezondere copingmechanismen.
Daarnaast biedt een coach verantwoordelijkheid en aanmoediging, waardoor je consistente vooruitgang kunt boeken. Door regelmatige sessies bouw je veerkracht op, verbeter je zelfbewustzijn en ontwikkel je vaardigheden om toekomstige stress effectiever te beheersen. Voor velen biedt coaching zowel structuur als ondersteuning, waardoor een krachtige basis wordt gelegd voor blijvende verandering en welzijn.
Q&A
Wat is stress eigenlijk?
Stress is een reactie van het lichaam op uitdagingen of bedreigingen. Het is een natuurlijk alarmmechanisme dat je helpt om te gaan met moeilijke situaties, maar te veel stress kan schadelijk zijn voor je gezondheid.
Waarom ervaren we stress als negatief?
Hoewel stress een natuurlijke en soms nuttige reactie is, ervaren we het vaak als negatief omdat het ons fysiek en mentaal uit kan putten. Langdurige stress kan leiden tot gezondheidsproblemen zoals hart- en vaatziekten, angststoornissen en depressie.
Hoe kan time-management helpen bij het verminderen van stress?
Antwoord: Door effectief je tijd te beheren, kun je overweldiging voorkomen, prioriteiten stellen en realistische doelen bereiken. Dit vermindert de druk en het gevoel van te weinig tijd hebben, wat een grote bron van stress kan zijn.
Wat betekent het om de betekenis van negatieve ervaringen te reframen?
Reframen houdt in dat je een andere interpretatie of perspectief geeft aan een situatie. Door de betekenis van negatieve ervaringen te veranderen, kun je ze in een positiever licht zien en de emotionele impact ervan verminderen.
Hoe kan acceptatie bijdragen aan stressvermindering?
Acceptatie betekent erkennen dat sommige situaties buiten je controle liggen en stoppen met vechten tegen de realiteit. Dit kan helpen om de innerlijke strijd en daarmee de stress te verminderen.
Kun je stress volledig uit je leven elimineren?
Het is onrealistisch om te verwachten dat je alle stress kunt elimineren, omdat sommige stressoren buiten je controle liggen en stress ook een deel van het leven is. Het doel is om beter met stress om te gaan, niet om het volledig te vermijden.
Comments